11 สิ่งที่ทำให้คุณกินมากเกินไป

นักโภชนาการฝึกหัด Elizaveta Gilman เชื่อมั่นว่าเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป คุณต้องศึกษาตัวเอง ตั้งใจฟังสัญญาณของร่างกายที่บ่งบอกถึงความหิวโหยและความอิ่มแปล้ กินเป็นประจำ และหาวิธีอื่นในการแก้ปัญหา แต่ก่อนอื่นเราต้องค้นหาว่าสิ่งใดที่ผลักดันให้เรากินโดยไม่ต้องวัด

Gilman แสดงรายการทริกเกอร์เหล่านี้ใน Make Peace with Food วิธีลืมเรื่องการควบคุมอาหารและเปลี่ยนไปใช้การกินอย่างชาญฉลาด เผยแพร่โดย Alpina Publisher Lifehacker เผยแพร่ข้อความที่ตัดตอนมาจากบทที่แปด


1. การประเมินรูปร่างและน้ำหนัก

ความเกลียดชังตนเองและความเกลียดชังร่างกายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีอิทธิพลมากที่สุดที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินและการผลักดันให้กินมากเกินไป หากโดยปกติความภาคภูมิใจในตนเองของผู้คนขึ้นอยู่กับองค์ประกอบที่แตกต่างกัน – ความสำเร็จในการทำงาน สถานะทางสังคม กีฬา งานอดิเรก สถานภาพการสมรส และอื่น ๆ การเห็นคุณค่าในตนเองและความนับถือตนเองในผู้ที่มีพฤติกรรมการกินบกพร่องจะเน้นเฉพาะ เกี่ยวกับน้ำหนักและรูปลักษณ์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การชั่งน้ำหนักที่ครอบงำ ความคาดหวังที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตา และการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง พฤติกรรมการกินที่รุนแรง

พื้นที่ต่างๆ ในชีวิตของคุณมีที่ไหนบ้าง?

แบบฝึกหัด 1

วาดแผนภาพที่จะแสดงสถานการณ์ในชีวิตของคุณโดยเน้นที่ไดอะแกรมของเด็กหญิงสองคนนี้ ครอบครัว, รูปร่าง, น้ำหนักและโภชนาการ, งานอดิเรก, เพื่อน, อาชีพ, และอื่นๆ ใช้พื้นที่ไปมากแค่ไหน? แผนภาพควรสะท้อนถึงสถานะปัจจุบันของสิ่งต่าง ๆ ไม่ใช่ความฝันของคุณว่ามันควรจะเป็นเช่นไร

วิเคราะห์ว่ากลุ่ม “รูปร่าง น้ำหนัก โภชนาการ” ใหญ่แค่ไหนในแผนภูมิของคุณ ใหญ่กว่าส่วนอื่นมั้ย? หากใช้เวลามากกว่าหนึ่งในสามของแผนภูมิทั้งหมด คุณสามารถพูดได้ว่าคุณใส่ใจรูปร่างและโภชนาการมากเกินไป

หากเราให้ความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและน้ำหนักของเรา และประเมินอย่างเข้มงวด การทำเช่นนี้จะส่งผลต่อความนับถือตนเองอย่างมาก

แบบฝึกหัด 2

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการเห็นคุณค่าในตนเองเชื่อมโยงกับภาพลักษณ์ของร่างกายมากแค่ไหน ด้านล่าง ให้ระบุสิ่งที่คุณประเมินตนเองว่าเป็นบุคคล คุณเก่งอะไร คุณมีความสัมพันธ์แบบไหนกับคน การศึกษา การงาน งานอดิเรก และอื่นๆ?

ทำเครื่องหมายตามความสำคัญสัมพัทธ์ อะไรที่สำคัญที่สุดและอะไรไม่สำคัญ? สิ่งสำคัญมักจะต้องใช้เวลาและพลังงานมากขึ้น

2. “ฉันอ้วนเกินไป!”

กี่ครั้งแล้วที่คุณอุทาน “ฉันรู้สึกอ้วน/อ้วน!”? หากนับบ่อยเกินไปแสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว! นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคนและสำหรับผู้ชายในระดับที่น้อยกว่า ความรุนแรงและความถี่ของการประเมินที่สำคัญเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของบุคคลนั้นสูงขึ้นในผู้ที่มีปัญหาทางโภชนาการ แต่ “อ้วน” ไม่ใช่ความรู้สึก ไขมันไม่ใช่อารมณ์ แต่เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายของเราตามธรรมชาติ เมื่อเรารู้สึกอ้วน เรามักจะบ่งบอกถึงอารมณ์และประสบการณ์อื่นๆ ในลักษณะนี้ ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกหนักใจและอยู่คนเดียว หรือความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายที่มาพร้อมกับอาการท้องอืด PMS หรืออาการเมาค้าง บ่อยครั้งเมื่อมีคนอ้างว่ารู้สึกอ้วน พวกเขากำลังบอกว่าร่างกายไม่สบายใจ ผู้หญิงหลายคนละอายใจกับน้ำหนักตัว นิสัยการกิน นิสัยการกิน และการขาดกีฬาประเภทใดตามตารางเวลา “รู้สึกอ้วน” จริง ๆ แล้วเรารู้สึกน่าเกลียด ไม่รัก ไม่คู่ควร หรือเกียจคร้าน

ออกกำลังกาย : เข้าใจความรู้สึกจริงๆ เมื่อคิดว่า “อ้วน”

คิดว่าคุณหมายถึงอะไร? คุณรู้สึกหนักไหม? น่าเกลียด? ไม่ต้องการ?

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าทุกอย่างเป็นไปตามที่คุณคิด? “จะไม่มีใครรักฉัน” อะไรต่อไป? “ดังนั้นฉันจะอยู่คนเดียวตลอดไปหรือกับแมว 40 ตัวซึ่งน่ากลัว”

ที่นี่! เบื้องหลังความรู้สึก “อ้วน” ในกรณีนี้คือความกลัวความเหงา คุณกดดันร่างกายเพื่อให้คนอื่นรักคุณ นี่เป็นความกลัวที่สมเหตุสมผลและแท้จริงอย่างสมบูรณ์ และในความคิดของฉัน ความกลัวที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและความสัมพันธ์ของบุคคลกับร่างกายของเขา

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอ้วน พยายามเข้าใจว่าคุณหมายถึงอะไรจริงๆ แทนที่คำว่า “อ้วน” ด้วยความรู้สึกที่แท้จริง เช่น ความกลัว ความรู้สึกผิด ความละอาย ความกังวล ความโกรธ หรือความเหงา การทำความเข้าใจว่าอะไรที่รบกวนจิตใจคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการเอาชนะความรู้สึกเหล่านี้

3. น้ำหนักขึ้น

ผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนักมักตอบสนองต่อความผันผวนเพียงเล็กน้อย การเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัมอาจทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบได้มากมาย

ปฏิกิริยามาตรฐานต่อการเพิ่มจำนวนบนตาชั่งสำหรับผู้ที่กินมากเกินไปเป็นประจำมีลักษณะดังนี้: ความพยายามอีกครั้งในการควบคุมการบริโภคอาหาร ภาวะทุพโภชนาการ และเป็นผลให้มีการสลายและการกินมากเกินไปอีกครั้ง

ฉันต้องการชี้แจงทันที: น้ำหนักมักจะผันผวนเล็กน้อยในระหว่างวันและในแต่ละวัน – นี่เป็นเรื่องปกติ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สะท้อนถึงความสมดุลของน้ำ ไม่ใช่สถานะของไขมันในร่างกาย ประมาณ 60% ของน้ำหนักของเราคือน้ำ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 70 กก. ก็จะเป็นน้ำ 42 กก. การสูญเสียหรือเพิ่มขึ้น 0.5-1.5 กก. ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของของเหลว สถานการณ์นี้ถูกใช้โดยนักกีฬาที่ต้องการน้ำหนักถึงระดับหนึ่งสำหรับการแข่งขัน ในผู้ที่ใช้ยาระบายหรือยาขับปัสสาวะในทางที่ผิด ระดับน้ำจะผันผวนอย่างมาก ส่งผลให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนไป

4. ไดเอท

ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญในการทำให้เกิดการกินมากเกินไป หลายคนที่ทานอาหารมากเกินไปหรืออย่างน้อยก็พยายามทำเช่นนั้น กินมากเกินไปเป็นประจำ นี่เป็นรูปแบบทั่วไปสำหรับ bulimia nervosa และ anorexia nervosa การกินมากเกินไปมักจะเกิดขึ้นในวันที่มีคนตัดสินใจที่จะจำกัดตัวเองในอาหาร ดังนั้นเมื่อแก้ปัญหาการกินมากเกินไป สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องใส่ใจว่าคนๆ หนึ่งกำลังลดน้ำหนักอยู่หรือไม่

การกำจัดอาหารหรือทั้งกลุ่มอาหาร การอดอาหาร การจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรี และบางครั้ง 600 กิโลแคลอรี ซึ่งแม้แต่ความต้องการการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกายก็ไม่สามารถให้ได้ ล้วนเป็นวิธีที่แน่นอนในการค้นหาตัวเองในตู้เย็น

เราได้พูดถึงเรื่องนี้แล้ว: กฎเช่น “ห้ามทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากหกขวบ” หรือ “ควรหลีกเลี่ยงช็อกโกแลตให้มากที่สุด” เป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว วันหนึ่งคุณจะทำลายมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เอฟเฟกต์ “มันทั้งหมด” จะมาถึง – ถ้าคุณกินคุกกี้ช็อกโกแลตชิปหนึ่งอัน คุณสามารถกลืนทั้งแพ็คได้แล้ว – และพรุ่งนี้วัฏจักรจะเริ่มต้นใหม่ … นี่คือสาเหตุที่การกินมากเกินไปเกิดขึ้น ส่งผลให้คุณรู้สึกละอาย รู้สึกผิด และคิดว่าตัวเองไม่มีค่า คุณกังวลมากว่าการกินมากเกินไปจะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร ดังนั้นคุณจึงต้องลดน้ำหนักอีกครั้ง ให้หนักขึ้นกว่าครั้งที่แล้ว วงจรยังคงดำเนินต่อไป…

การออกกำลังกาย: จะบอกได้อย่างไรว่าฉันกำลังลดน้ำหนักอยู่

ตอบคำถามต่อไปนี้:

  • ฉันจงใจจำกัดการบริโภคอาหารของฉันหรือไม่?
  • ฉันกำลังพยายามควบคุมอาหารหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดหรือไม่?
  • ฉันพยายามที่จะไม่กินอาหารเป็นเวลานาน (มากกว่าสี่ชั่วโมง) หรือไม่?
  • ฉันมีแคลอรีและอาหารจำกัดหรือไม่?
  • ฉันกำลังหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?
  • เป็นเรื่องปกติสำหรับฉันหรือไม่ที่ฝ่าฝืนกฎที่จะยอมแพ้ทุกอย่างและกินมากเกินไป?
  • การกินอาหารต้องห้ามทำให้เกิดอาการกำเริบหรือไม่?

หากคุณตอบว่า “ใช่” สำหรับคำถามส่วนใหญ่ แสดงว่าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่

ความคิดเห็นของฉันคือคุณเพียงแค่ต้องแก้ปัญหาข้อ จำกัด ถาวร มิฉะนั้น คุณจะยังคงมีแนวโน้มที่จะเสียอาหาร

5. แหกกฎ

คนที่กินมากเกินไปมักจะเป็นคนที่พยายามควบคุมชีวิตทั้งภายในและภายนอกและควบคุมตัวเองให้อยู่ในขอบเขตที่จำกัด ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหาร ระบอบกีฬา กำหนดเวลาที่รุนแรงในกระบวนการทำงาน – เมื่อใดก็ตามที่คำสั่งนั้นถูกละเมิดด้วยเหตุผลบางอย่าง สิ่งนี้จะกลายเป็นตัวกระตุ้นสำหรับการโจมตีการกินมากเกินไป

6. ภาวะทุพโภชนาการและความหิวโหย

Oksana จัด “วันถือศีลอด” ประมาณสัปดาห์ละครั้ง ประเด็นคือไม่กินอะไรเลยในหนึ่งวัน แต่ที่ไหนสักแห่งตั้งแต่เที่ยงความคิดเกี่ยวกับอาหารเริ่มเอาชนะเธอในตอนบ่ายพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและประมาณห้าโมงเย็น Oksana ไม่สามารถมีสมาธิในการทำงานอีกต่อไป ไปที่ร้าน เธอหิวมากจนไม่สามารถซื้อชุดผลิตภัณฑ์ที่สมดุลได้ หญิงสาวคว้าทุกอย่างที่ถืออยู่ และรีบกินแม้กระทั่งสิ่งที่เธอไม่ชอบจริงๆ

ปรากฎเหมือนในการทดลอง “หิว” ของมินนิโซตา: ภาวะทุพโภชนาการและความหิวโหยที่เกี่ยวข้องกับมันทำให้เกิดแรงกดดันทางร่างกายและจิตใจต่อบุคคล เมื่อเริ่มอาหารแล้ว จะหยุดอาหารได้ยาก และอาจมีช่วงหนึ่งของการรับประทานอาหารมากเกินไป

7. อารมณ์ไม่ดี

หลายสาเหตุสามารถกระตุ้นการกินมากเกินไป ความโศกเศร้า โหยหา ความรู้สึกโดดเดี่ยว ความตึงเครียด ความเครียด และความวิตกกังวล ความอยากอาหารบางชนิด เป็นเพียงปัจจัยสั้นๆ ที่ส่งผลโดยตรงต่อพฤติกรรมการกิน ความโศกเศร้าเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังอย่างยิ่ง ในช่วงเวลาดังกล่าว คุณมีความเสี่ยงมากขึ้นและการปฏิบัติตามกฎจะยากขึ้น การดูดซึมอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้สามารถเริ่มต้นได้เมื่อคุณเหนื่อย ไม่พอใจกับบางสิ่ง รู้สึกเครียดทางอารมณ์ ความว่างเปล่า การรักษาเป็นการยกระดับทางระบบประสาท ดังนั้นการใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อสร้างสมดุลให้กับอารมณ์ของคุณจึงเป็นความคิดที่ดี แต่ในอุดมคติแล้ว บุคคลควรมีวิธีการและกลไกอื่นๆ ในการควบคุมอารมณ์ที่ไม่นำไปสู่การกินมากเกินไป ปัญหาคือความรู้สึกที่คุณ “ติดอยู่” ถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกผิดและความละอาย

8. ความเหงา

การโจมตีการกินมากเกินไปมักเกิดขึ้นอย่างลับๆ – นี่เป็นคุณลักษณะที่สำคัญ ดังนั้นความเหงาจึงเพิ่มโอกาสในการกำเริบ ในเวลาเดียวกัน ความเสี่ยงจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นหากบุคคลไม่ได้อยู่ที่บ้านเพียงลำพัง แต่โดยหลักการแล้ว อยู่คนเดียว

9. ไม่มีแผนสำหรับวันนี้

การขาดกิจวัตรประจำวันทำให้บางคนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ในขณะที่กิจวัตรหรือแผนงานอาจเป็นเครื่องยันต์ต่อต้านการกินแบบบังคับ การขาดแผนอาจมาพร้อมกับความรู้สึกเบื่อหน่ายซึ่งทำให้กินมากเกินไป

10. PMS

ผู้หญิงหลายคนพบว่าการควบคุมอาหารเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษในช่วง 2-3 วันก่อนมีประจำเดือน ประการแรกเกิดจากการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม สาเหตุอาจเป็นสภาวะทางอารมณ์ทั่วไป ความหงุดหงิด ความไม่พอใจต่อร่างกาย เช่น ท้องอืด

11. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นการกินมากเกินไปเกือบเป็นสากล ประการแรก มันลดความสามารถของเราในการต่อต้านความปรารถนาที่หุนหันพลันแล่น – มันง่ายกว่าที่เคยที่จะลืมกฎเกณฑ์ พวกเราคนไหนหลังจากดื่มไวน์สองสามแก้วกับเพื่อน ๆ ไม่ได้สั่งมันฝรั่งกับเนื้อแทนสลัดเบา ๆ ประการที่สอง แอลกอฮอล์บั่นทอนความสามารถในการรับรู้สถานการณ์อย่างเพียงพอ เราดูถูกดูแคลนว่าเรารู้สึกแย่แค่ไหนหากเราฝ่าฝืนกฎ ยิ่งไปกว่านั้น แอลกอฮอล์ยังช่วยกดประสาท: มันทำให้เรารู้สึกเศร้าและหดหู่ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

หนังสือเล่มนี้เกี่ยวกับความยิ่งใหญ่ของการอยู่ในโลกที่อาหารเป็นเพียงอาหาร ไม่ใช่ศัตรู ลัทธิ การพิจารณาคดีหรือการลงโทษ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลิกกินมากเกินไป หลุดพ้นจากรูปแบบและข้อจำกัดด้านอาหาร สร้างสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอิสระ และปล่อยให้ตัวเองกินโดยไม่มีความรู้สึกผิดหรือวิตกกังวล

เพื่อซื้อหนังสือ

อ่านยัง 🧐

นาฬิกาปลุกแบบมีไฟใช้งานได้จริงหรือไม่ และควรซื้อหรือไม่

5 วิธีง่ายๆ ในการพัฒนาสติสำหรับผู้ที่เกลียดการทำสมาธิ